Kako ojačati dno zdjelice

Odvojite vrijeme za odmor u krevetu i opustite se na dnu zdjelice. Ako osjećate pritisak ili osjećaj tonuća u dnu zdjelice, obrnuti položaji pomažu u ublažavanju naprezanja, poput ležanja na leđima s podignutim nogama i podignutom zdjelicom. Nemojte podizati niti nositi ništa što je teže od vaše bebe. Nosite bebu uz tijelo u navlaci za nošenje, slingu ili drugoj nosiljci.

Da biste ustali iz ležećeg položaja, okrenite se na jednu stranu i rukama se gurnite u uspravan položaj. Kliznite prema naprijed do ruba stolice ili kreveta kada ustanete. Lagano se nagnite naprijed. Zategnite dno zdjelice, zamahnite rukama i pritisnite stopala u tlo kako biste lakše ustali.

Približite noge rubu stolice. Držite kralježnicu dugom; pokušajte ne utonuti u zaobljen (konkavan) položaj. Aktivirajte dno zdjelice i gurnite stražnjicu duboko unatrag u stolicu dok sjedite.

Stanite sa stopalima u širini kukova. Ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge. Stanite s izduženom kralježnicom i gledajte ravno naprijed. Izbjegavajte pretjeranu zakrivljenost lumbalne kralježnice (lelujanje); pokušajte zadržati zdjelicu ravnom i neutralan položaj kralježnice.

U prvim danima nakon poroda nije uvijek lako primijetiti kada vam je mjehur pun. Stoga se potrudite redovito odlaziti u toalet.

Sjednite uspravno s nogama u širini kukova. Za pražnjenje crijeva preporuča se blago zaobljen položaj, s blago podignutim koljenima iznad kukova; odmaranje nogu na malom stolčiću pomaže. Prilikom mokrenja ili defekacije opustite mišiće dna zdjelice, ali izbjegavajte pritisak ili naprezanje.

Kad kašljete ili kišete, nemojte zauzimati zaobljeni ili nagnuti položaj. Ostanite uspravni, okrenite gornji dio tijela u stranu i nakašljite u pregib ruke.

Kada gurate bebu u kolicima, uhvatite ručku rukama odozdo. To će vam pomoći da hodate uspravnije.

Nekoliko puta dnevno kružite bokovima kako biste opustili mišiće. Ovo će vam ponovno skrenuti pozornost na područje dna zdjelice. Aktivirajte dno zdjelice stezanjem i podizanjem mišića oko otvora zdjelice: oko vagine; oko uretre (kao da zaustavlja protok urina); i oko anusa (kao da zaustavlja prolazni vjetar). Zamislite da podižete stražnjicu u tijelo. Pokušajte kombinirati zatezanje i podizanje mišića s pokretom; ovo trenira sva tri sloja dna zdjelice. Ove vježbe za zdjelično dno mogu se raditi u svim položajima: ležeći na leđima ili trbuhu, sjedeći, stojeći kao i na sve četiri u četveronožnom položaju. Vježbajte ritmične, brze kontrakcije; također vježbajte polagani stisak, držanje i otpuštanje, postupno povećavajući duljinu držanja, također tijekom pokreta.

Ne zaboravite se prijaviti za kurseve postnatalnih vježbi – pitajte svoju primalju, doulu ili liječnika. Ako je moguće, posjetite kurs bez bebe kako biste se u potpunosti mogli skoncentrisati na sebe.