Kako ojačati dno zdjelice
Dno zdjelice okružuje i podupire, skuplja i otpušta. Primalja Anja Constance Gaca objašnjava kako ojačati i održati mišiće dna zdjelice.
Tokom postporođajnog razdoblja
Odvojite vrijeme za odmor u krevetu i opustite se na dnu zdjelice. Ako osjećate pritisak ili osjećaj tonuća u dnu zdjelice, obrnuti položaji pomažu u ublažavanju naprezanja, poput ležanja na leđima s podignutim nogama i podignutom zdjelicom. Nemojte podizati niti nositi ništa što je teže od vaše bebe. Nosite bebu uz tijelo u navlaci za nošenje, slingu ili drugoj nosiljci.
Odvojite vrijeme za odmor u krevetu i opustite se na dnu zdjelice.
Ustajati
Da biste ustali iz ležećeg položaja, okrenite se na jednu stranu i rukama se gurnite u uspravan položaj. Kliznite prema naprijed do ruba stolice ili kreveta kada ustanete. Lagano se nagnite naprijed. Zategnite dno zdjelice, zamahnite rukama i pritisnite stopala u tlo kako biste lakše ustali.
Sjedanje
Približite noge rubu stolice. Držite kralježnicu dugom; pokušajte ne utonuti u zaobljen (konkavan) položaj. Aktivirajte dno zdjelice i gurnite stražnjicu duboko unatrag u stolicu dok sjedite.
Stajanje
Stanite sa stopalima u širini kukova. Ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge. Stanite s izduženom kralježnicom i gledajte ravno naprijed. Izbjegavajte pretjeranu zakrivljenost lumbalne kralježnice (lelujanje); pokušajte zadržati zdjelicu ravnom i neutralan položaj kralježnice.
Korištenje toaleta
U prvim danima nakon poroda nije uvijek lako primijetiti kada vam je mjehur pun. Stoga se potrudite redovito odlaziti u toalet.
Sjedi na WC školjki
Sjednite uspravno s nogama u širini kukova. Za pražnjenje crijeva preporuča se blago zaobljen položaj, s blago podignutim koljenima iznad kukova; odmaranje nogu na malom stolčiću pomaže. Prilikom mokrenja ili defekacije opustite mišiće dna zdjelice, ali izbjegavajte pritisak ili naprezanje.
Dno zdjelice je važan kompleks mišića koji stabilizira maternicu, vaginalne stijenke i sfinktere.
Njegova troslojna struktura sastoji se od neodvojivih listova mišićnog i vezivnog tkiva. Kako u svakodnevnom životu, tako i kod treninga dna zdjelice, ne radi se samo o izoliranom zatezanju i otpuštanju određene mišićne skupine. Dno zdjelice ima vrlo različite zadatke. Ona mora biti stabilna i nosiva kako bi bila podrška zdjeličnim organima i djetetu tijekom trudnoće. Ne samo da mora držati, nego i pustiti – kako bi se mjehur i crijeva mogli isprazniti, kao i tijekom spolnog odnosa i poroda.
Kašljanje i kihanje
Kad kašljete ili kišete, nemojte zauzimati zaobljeni ili nagnuti položaj. Ostanite uspravni, okrenite gornji dio tijela u stranu i nakašljite u pregib ruke.
Dječja kolica
Kada gurate bebu u kolicima, uhvatite ručku rukama odozdo. To će vam pomoći da hodate uspravnije.
Pomjerajte kukove
Nekoliko puta dnevno kružite bokovima kako biste opustili mišiće. Ovo će vam ponovno skrenuti pozornost na područje dna zdjelice. Aktivirajte dno zdjelice stezanjem i podizanjem mišića oko otvora zdjelice: oko vagine; oko uretre (kao da zaustavlja protok urina); i oko anusa (kao da zaustavlja prolazni vjetar). Zamislite da podižete stražnjicu u tijelo. Pokušajte kombinirati zatezanje i podizanje mišića s pokretom; ovo trenira sva tri sloja dna zdjelice. Ove vježbe za zdjelično dno mogu se raditi u svim položajima: ležeći na leđima ili trbuhu, sjedeći, stojeći kao i na sve četiri u četveronožnom položaju. Vježbajte ritmične, brze kontrakcije; također vježbajte polagani stisak, držanje i otpuštanje, postupno povećavajući duljinu držanja, također tijekom pokreta.
Postnatalni kurs vježbanja
Ne zaboravite se prijaviti za kurseve postnatalnih vježbi – pitajte svoju primalju, doulu ili liječnika. Ako je moguće, posjetite kurs bez bebe kako biste se u potpunosti mogli skoncentrisati na sebe.
Savjeti za temeljnu kondiciju za postporođajno razdoblje i kasnije:
thecenter.tv
cantienica.com (web stranica na engleskom, francuskom, njemačkom, litvanskom, španskom)
Autor
Anja Constance Gaca
Primalja
Ana Constance Gaca je primalja i savjetnica za dojenje i laktaciju IBCLC. Također održava obuku o zdravlju dna zdjelice i piše o povezanim temama. Majka je četvero djece.
